2013年11月26日 星期二

運動後的營養補充是否符合訓練標的?

目的不同,運動方式也不應該相同,飲食亦然。

例如燃脂的訓練加上耐力運動員的營養補充,通常會出現反效果!

運動員為了耐久、爆發力、或某些原因,會在運動前中後補充簡單醣類,以利身體快速動用。

如果目的是減脂,那可不能讓身體予取予求,運動後補充簡單的醣類(或稱快糖,也就是高GI的碳水化合物)是很容易增肥的。

過去提過當血糖快速、或大幅上升時,胰島素會大量作用。

胰島素除了協助降低血糖,同時也讓大腦意識到目前不缺能量,進而促進三酸甘油脂被身體再吸收。

醣類好比零用錢,當身上零用錢暴增時,我們會傾向把多的存起來,而這些存款就好像我們的脂肪。

所以當運動後血糖水準降低時,不論是補充大量、或是容易吸收的醣類,都會導致胰島素大量作用,進而促進三酸甘油脂被身體再吸收。

另外,肝臟也有類似的機制

此機制的要角正是肝臟X受體(Liver X Receptor,LXR)。

當腸道內的葡萄糖被LXR識別出來(相結合),能使膽固醇平衡基因的表達量上升,此時會促進肝臟將過剩的葡萄糖轉化為三酸甘油脂,並貯藏入脂肪。(刊登於2007年1月的Nature)

所以,

運動後腸道正空,沒有東西能阻礙吸收(油脂可降低食物的升糖能力、纖維質可造成消化屏障);

運動後血糖正低,身體正渴望升糖的時機與物質。快糖雖能迅速拉回血糖,但也促使胰島素、LXR的大量作用,最後你會發現,運動搭配如此的營養補充,將導致逐漸增加的體脂肪。

相信單車、長跑、...等長距離運動族群都有類似的經驗,能量補充一旦不對,很容易與目標背道而馳。



2013年11月11日 星期一

懷孕時的運動注意事項

妊娠的頭三個月運動要特別注意散熱與水分補充,之後的體溫與心跳率則無限制。

頭三個月過後,應避免仰臥姿勢的運動。因仰臥的姿勢會使大部分孕婦的心輸出下降,剩餘的心輸出量會優先流向骨骼肌,而非內臟(包含子宮)。另外亦應避免長時間站立不動。 

孕婦從事有氧運動時,應注意缺氧的現象。亦即疲勞就必須停止,不能運動至能量耗竭。

其中,非負重低衝擊運動,像是單車、游泳的受傷機率較低。(有雙腳同時離地的動作,例如跳躍、跑步...等,多半屬高衝擊)

至於阻力訓練,只要無異狀都可接近懷孕前的強度。 

七~九個月應該避免技巧性的運動、或容易失去平衡的運動,避免受傷。 

懷孕期間每天需要額外的熱量約300大卡,有運動的母親需要更多,詳細請與醫師、營養師多做溝通。

最後,妊娠期及產後應注意監測自己的各種徵候,必要時降低強度。

祝各位媽媽身體健康

2013年10月24日 星期四

行程吃緊的加工

有時真感謝資源的不足,畢竟窮則變,變則通。

話雖如此,但這次料買回來還是一整個無言,由於call out未果,便硬著頭皮上了!

先用高度規找出大約的中心。

本想上CNC銑床完成大部分的活,誰知除了內孔,其餘工作皆超出機器行程,既然如此,做多少算多少,先銑出3公分深的內孔。

做好的內孔讓正爪得以往外撐。


精修面。


多年前老師傅的贈刀,這算是初次使用吧,光看排屑方向就能明白車刀上以前看不懂的溝槽,老師傅真的強!


此面完成。

有時真感謝自己資源的不足,讓我有機會動腦。
既然浪費了時間,就不能浪費材料,這是我的原則

取料1

側邊鑽孔,虎鉗則立起來充當定位擋板。


完成。


取料2


還挺漂亮。


上車床繼續加工。

因為超過行程,本次加工幾乎以左手刀完成


本想再繼續鑽孔取料,不過擔心同心度的問題,遍不反覆裝夾了,車好階級再以切斷刀剖溝。


右手刀往外走;左手刀往內走。


溝槽準備與止推軸承外蓋做緊配,內孔光滑。


省下的料還頗大。


看圖說故事:永遠不要忘記你從哪裡來。


2013年9月2日 星期一

開迴路也能擬人行走的機器人 、 我的教練課教具

影片是我博士論文中的機器人。


雖然成品是機器人,但其實內容闡述的是人類行走的基本原理。

這是史上頭一篇完整交代人類走路力學原理的文章,而非幾個不連貫的特徵片段。

本篇也對幾個運動與醫學領域早就觀察到、但不明其中原理的現象做了解釋,最早的問題發現,甚至能回朔到1960年代。

論文網址:http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1672652913602140

包含:站姿骨盤前傾的力學意義 (正常人的站姿骨盆前傾角度平均值為8.17度)、骨盆前傾如何協助步行與跑步 (事實上,人類步行幾乎不做髖關節伸展,也就是腳不做後踢的動作)、...等

這也是史上頭一隻能以開迴路完成所有人類步行特徵的機器人。

人類步行特徵包含:Heel-contact (腳跟觸地)、Toe-off (踮腳)<=且前二者同時發生、Knee stretched (直膝)、Span (擁有跨距)

PS: 開迴路亦即不必進行控制,只要給定一連串執行命令就能達成任務。也像是不必進行管教就很乖的小孩。

PS:目前少數能直膝行走的機器人,必須先回收腳底壓力等訊號,進行運算再決定該分配多少力道給各馬達,也就是邊走邊思考下一步邊修正...



其實我一直沒有離開教練工作,在電機所的日子裡,我只是把自己領會的東西教給機器人。現在,我又帶著更多東西回來教人啦!

我喜歡透過教具讓學生聽懂,像是過去用樂高講解走路時,腿部遭遇的衝擊與相對應的作用肌肉:
http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=44338&prev=44376&next=44272

還有一些教具,可惜現在雅虎無法上傳照片了...


2013年8月28日 星期三

運動減脂瓶頸:阻力訓練篇

前兩回提及:以高強度、以及低強度心肺訓練減脂,之所以會遭遇瓶頸的原因。

這回來談談阻力訓練。

如今已不同於以往,女生對於"練肌肉"的接受度愈來愈高,明白"練肌肉"並不會變成"金剛芭比",這都要感謝幾位名人所帶起的風氣、以及其卓越的健身成果。

如同骨質,肌肉量也會逐漸流失,而基礎代謝率與肌肉量有絕對的關係。

PS:基礎代謝率簡單來說,就是即使身體躺著不動時,為了維持生命都必須消耗的能量。

肌肉量愈少,身體消耗能量也愈少,因此愈容易囤積脂肪。

好在阻力訓練不只可以幫助我們留住骨質、也能維持或增加肌肉量。

不過,仍有不少人即使長年進行阻力訓練,體脂肪、膽固醇、...等,還是依然不減。

PS:唯有阻力訓練能有效延緩骨質流失;唯有低強度心肺有助於降低中性脂肪、內臟脂肪、膽固醇、...

於是利用較多的肌肉量來消耗能量理論看似破滅。

事實上是這樣的,多練不一定多肌肉,事實上肌肉量也可能愈練愈少。

有興趣者可參考前文:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=24017

另外,營養師常會恐嚇我們:若攝入的熱量不足,甚至低於基礎代謝所需,將導致肌肉量流失。

於是肌肉量多了=>基礎代謝率高了=>食物的攝取量也跟著增加

除非節食或偏食,否則肌肉永遠有方便快捷的能量可使用,就像前文所說:口袋若有充足的零用錢,何必上銀行領款?

所以我們有時會看到肌肉量不少的人,身上還留著不少脂肪。

像是體重過重者,肌肉量不見得少,畢竟要帶著較一般人重的身體運行,肌肉也必須夠發達才行。

接連三篇,所有運動類型都被我說完了,好像沒一種對減脂有幫助?

事實上,我自己正是靠著這三種運動在維持身材與健康,重點在如何根據目標與現狀,安排最佳的訓練方針,這就要視個別狀況而論,學著傾聽身體的需求絕對有正面幫助。

這三篇分別道出三種訓練的優缺點與特性,希望有助於訓練方針的自我檢視。

這三種訓練類型就像英文字母,至於該如何拼出有用的句子,就必須視個人的需求自行變化或排列組合囉!

2013年8月17日 星期六

運動減脂瓶頸:低強度心肺篇

上回提及:以高強度心肺訓練減脂,之所以會遭遇瓶頸的原因。

這回來談談心拍數介於最大心跳率50-60%左右的低強度心肺訓練。

首先,我們都知道運動的前幾分鐘,能量主要來自動員快速的醣類,等脂肪轉化出能量已是幾分鐘後的事情。而且一旦強度高了,脂肪的供應又會開始來不及。

所以我們常被告知運動強度不須太高,只要持續20分鐘以上就有減脂效果。

打個比方:醣類就像身上的零錢、脂肪就像銀行裡的存款。我們花錢總是會先掏口袋零錢,而不是每次花錢都要跑銀行的吧?而且,跑銀行總是需要點閒時間的。

雖然進行低強度心肺訓練所需的能量,有很大比例來自於脂肪,但比起激烈運動,低強度運動消耗的總能量實在太少,以至於再大的"趴數"乘以少的可憐的總能量消耗,其值依然很小。

低強度活動就像是小額消費,雖然每筆金額都領自銀行,但要花光鉅額存款實在也不是三兩下就能達成的事。

所以很多人會延長運動時間,時常一動就是一兩小時,但時間久了,體重不減反增。

因為有個事實是:當運動時間拉長,脂肪利用率會下降,反之醣類利用率會上升。

主要原因仍不外乎是脂肪轉換效率太差,當運動時間拉長,身體會傾向於利用來自肝臟的肝醣。

除了無法如我們預料般的不斷燃燒脂肪,長時間運動還令身體的血糖下降太多。

身體最怕就是這種上下太多的溜溜球效應,一但下次進食,胰島素便會大量作用。

而胰島素的作用,除了穩定血糖,還會促進三酸甘油脂的再吸收--吸收進脂肪裡!

所以,如果延長運動時間的目的不在肌耐力的訓練或其他,而是減脂,我的建議是不如就控制在30分鐘吧。

對能量利用順序有興趣的可以看這篇:

http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=44218&prev=44272&next=44161

2013年8月6日 星期二

運動減脂瓶頸:高強度心肺篇


原本用以突破運動表現的高強度心肺訓練(例如間歇訓練),後來被用以減肥,主因在其行為結束後,會維持數小時較平時高的心跳率,而這樣的心跳率有利於燃脂 。

PS:高強度訓練當下,能量主要來自於醣類的轉換。

曾經嘗試、且經常使用的人,應該都會發現:效果大約就那麼一兩週。

這些經常做高強度訓練的人,BMI 大多在正常範圍,追求的是更精瘦的體態 (體重過重者,關節也難以承受如此激烈行為)。

很少有人追究其效果停滯的原因,反而檢討起自己飲食不夠清淡(適量的油脂是必需的)、運動強度不夠(都已經到最大心跳率的90%以上了)...,於是開始過著極端的生活,而這種生活早已背離了健康。

其實原因來自於我們的斷章取義:

書上提到:高強度訓練後的心跳率會較平時高,此心跳率有利於脂肪燃燒

儘管如此,但我們不可能整天不吃飯、也不可能不攝取碳水化合物

PS:禁食碳水化合物可能導致酮酸中毒、甚至死亡:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=44150&prev=44161&next=44055&l=f&fid=7

碳水化合物是體內醣類的主要來源,除了無法消化的纖維質,大部分碳水化合物都能在短時間內被消化與利用,一旦有醣類攝入,身體還是會以它們為主要能量來源。

所以"有利於"脂肪的使用,不代表一定會使用。

再來,書上亦有提到:高強度訓練能促進心肺功能。

而好的心肺功能意味著心跳易升易降,也就是身體一旦適應該行為模式,運動後心跳很快就會回歸正常,如此便沒有所謂的"事後燒"。

所以,原本偶爾為之、用來突破運動表現的行為,要期待其燃脂效果自然就相當勉強了。

何謂間歇訓練:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=31215